我們怎樣善用自己的每一個時刻來做些什麼，對我們的身心健康和善巧處理情緒低落甚至憂鬱症的能力，有著非常大的影響！試反思一下，問問自己：

• 在我所做的事情當中，哪些是在滋養我，讓我覺得自己真是活著，活在當下？（提升活動）
• 在我所做的事情當中，哪些是在耗能，減損我真實活在當下的感受，讓我感到自己僅僅只是存在而已？（下沉活動）
• 一方面接受生命中有些事物無法改變，另一方面我是否有意識地增加我的時間和精力來投入帶來滋養的活動，而減少時間和精力去進行耗能的活動？

讓自己在更多的片刻中真正活在當下，念念分明地決定我們真正需要什麼，這樣我們就能運用所進行的活動使自己有更深的察覺和清醒，並且調節心情。

無論是調節日常生活，或是情緒低落易生憂鬱的日子，都可以用這個方法。我們用每一天的經驗， 來發掘並培養有用的活動，以它們作為工具去應付心情變糟的日子，讓這些工具變成隨手可得及慣性常用。

面對心情變糟時常見的負面思想 ── 例如：『做什麼都沒意思』，就比較有可能不受干擾地持續做這些活動。例如，照顧身心健康最簡單的方法就是天天運動 ── 至少十分鐘的輕快走路，可能的話，進行其他型態的活動如靜觀伸展、瑜伽、游泳、慢跑等等。當這些活動成為常規，情緒糟糕時，這些活動便成為隨手可用的回應工具。

「呼吸空間」提醒我們，當不愉快感覺浮現時，可用這些活動來應對。

《運用呼吸空間： 行動步驟》

呼吸空間練習令覺察擴展之後，可能適宜進行一些經過深思到行動。

處理低沈情緒，以下的活動特別有幫助：

• 做些開心愉悅的事情
• 做些讓你有滿足感或駕馭感的活動
• 靜觀用心做事

常問自己：「此刻，我需要什麼？ 我如何最好地照顧自己？」

試試進行以下這些事：

1. 做些開心愉悅的事情

• 善待你的身體：洗個舒服的熱水澡；小睡片刻；享用心愛的食物；喝杯心愛的熱飲；做美容；按摩。
• 進行一些樂事：散散步（放狗或與朋友一起）； 訪友；做你的嗜好；打理植物；做點運動；打電話跟朋友聊天；花時間跟你喜愛的朋友待在一起；下廚；逛街；看戲劇或勵志片；閱讀一些能帶給你樂趣的讀物；挺舒服的🎵音樂。

2. 做些讓你有滿足感、駕馭感、成就感或控制感的活動

• 清理家居；清理抽屜；寫寫信；做點工作；繳交帳單；做一些你一直拖延的事；做些運動 （＊＊請注意：將事情／活動分成幾個小步驟，每次做一個步驟，完成一項事情或部分事情時，恭喜你自己，這很重要。）

3. 帶著靜觀在意地做每個行動／事情

• 將你的注意力的全部，就只是放在你正在做的事情上，有意識地、全心投入於當下 ── 「現在，我正在走下樓梯。。。現在我可以感受到我手握住的欄杆。。。現在我正往廚房走去。。。。現在我正要開燈。。。」當你做其他事情時，覺察你的呼吸；走路時覺察你的腳和地板的接觸。

＊＊記住

• 試將你的行動當作是做一項實驗，不要預先評估活動之後會有什麼感受。抱著開放的心來看待行動之後是否帶來幫助。
• 嘗試多一些活動，不要將自己限制在少數喜好的活動。有時，嘗試新的活動這個行為本身就可以是有趣的。「探索」和「探問」常消融「迴避」和「退縮」。
• 不要期望有奇蹟。盡你所能，去做你已計畫的事情，不要期望它們會驟然改變一切，這是不切實際還會添加壓力。相反，這些活動只是幫助你在情緒變壞時仍然做自己的主人，有能控制事情的感覺。

有時你會發現，心情差是突如其來的。譬如，一朝早醒來感覺非常疲憊，無精打采，還可能腦海閃過無望的想法。。等類似的負面想法。 如果你過去曾嘗過心情極差、甚至憂鬱，這狀況可能會激起你固有的思考慣性模式，而且特別具破壞性：充滿著過度推論，預期憂鬱將會永遠持續下去，覺得自己有「回到原地」。如果有這些想法，就會減損你想要採取行動的意願。

當這狀況出現，你或許跟自己講：「我現在只是感到憂鬱或心情極差而已，但，並不代表我必須要保持這狀態。」 再問問自己：「我可以做什麼來照顧好自己，來渡過心情的低潮？」

做呼吸空間練習，讓專注回到自己。 繼而讓自己處於更廣闊的視野來看待自己的處境。 讓自己能覺察到自己舊有的思考模式正在拉扯著你，也覺察到你自己採取善巧的行動。

明智回應（留意到有壓力，不愉快／傷感或不順利的境況時，照顧好你自己）

在上週課程，你曾寫下會激發你的心情螺旋向下旋轉的事情，以及在心情向下沉的時候，會注意到的訊號 （例如：想法、感受、身體感覺）。在這張工作單上，我們要來仔細了解，當你發現自己處在這樣的狀況時，如何善巧回應。你可以回顧課程講義，提醒自己已經學過的內容，看看是否能夠發現有幫助的一些做法。

你的行動計畫

現在寫下你給自己建議的行動計畫，你可以將此當成調適的架構，一旦你或你的家人朋友們注意到早期警告訊號時，可以用來應對。
(記得強調那個時候你可能會陷入的心智框架， 像是：“我知道你可能不會熱衷這個計劃，但是，我仍然認為，你必須要。。。”）舉例來說,你可能會寫下靜觀伸展，身體掃描或靜坐；接著，提醒自己，在課堂中所學到的有用內容：進行呼吸空間，讓i自己可以回顧想法或決定候續行動；透過閱讀，將自己【重新連結】到自己【睿智的心】，等等。
提醒自己，在困難的時刻，你所需要的，就是你在整個課程中已經進行無數次的練習。