我們遇到不同事情，通常我們會有一些「慣性反應」，藉著以往的記憶、經驗，來詮釋事情。而對事情有怎樣的看法/想法，往往影響我們的反應。

《想法不等於事實》

「 如果觀察我們在不知不覺中花了在不請自來的想法上，真是令人驚訝：這樣做！ 那樣說！ 記住！ 計劃！ 一定要這樣！評判！這些想法有可能使我們發瘋，但它們確實經常如此。」～Joseph Goldstein

想法有莫大的力量影響我們的感受和行為。很多時候我們的思緒不自覺因循既有想後自動運行，但透過一次又一次察覺到穿梭在心中的想法和影像的𣊬間，並把注意力帶回呼吸或回到此時此刻，就能使我們和想法產生距離，細心洞察它們！最重要的是，我們最後能深深體會所有想法都只是個人的心理活動（包括那些說它們不是想法的想法），而且想法不等於事實，而且我們不是想法，讓我們了解到事情或許有其他方式去處理，讓我們從固有的思考模式中解脫！

想法和影像經常提供顯示／指引，讓我們知道內心較深處發生的事情。假若我們能「掌握到它們」，便能從不同角度來觀看它們；而當我們很熟悉自己內心「前十名」的習慣性、自動化、無益的思考型態時，就更容易覺察並改變那些陷入情緒漩渦的歷程。

特別要留意那些阻礙我們練習的想法，例如：「這樣做沒意義」，「不會有用的，為什麼還做呢？」這種悲觀、無盼望的思想模式是憂鬱情緒狀態下最為明顯的特徵，阻礙我們離開情緒狀態及採取行動。故此，我們必須辨識這些想法為「負面思考」，主動地運用善巧的方法，改變我們的感受的方式。

「想法產生行動，行動導致各種結果，我們會注資在哪種想法？ 我們的重大任務就是要：看得清楚，從而知道取、捨：哪些想法付諸行動，哪些想法任其生滅。」～Joseph Goldstein

以下是一些處理想法的做法，邀請你嘗試運用：

• 就只是看著它們出現和離開，不須覺得要跟隨它們。
• 看看能否留意那些產生想法的情緒／感覺：即「情境」，你的想法只是一連串事件中的其中一環。
• 視你的想法為心理活動而不是事實。這些活動常常帶著其他情緒，引使我們以為這些想法是真的，但還是要由你來決定，這個念頭是不是真，你要如何處理這個念頭。
• 寫下你的想法在紙上，這會讓你看它們時沒那麼情緒化和感招架不住。還有，想法的串流當中暫停下來進行書寫，能讓你在這個片刻，從不同的角度來回應那些想法。
• 對於特別困難的想法，可以在靜坐時以平穩開放的心，有意地去觀察它們，讓「智慧的心」提供它的觀點，可以盡你所能保持好奇心，在腦海裡簡單形容從想法升起的情緒：「啊！這是傷心難過。」「這是憂鬱的聲音」「這是熟悉的苛刻批評的聲音」，重點是以溫柔關注好奇的態度來看待你的念頭。

在網上錄影片裡，我們提到這個「情緒與思維練習」。我們跟大家說了一個情景，邀請大家聽完那個情景後，覺察自己即時腦海裡面的升起想法/思維、情緒以及身體感受。

請把這些想法/思維、情緒以及身體感受填寫在下面表格裡面，並拍照whatsapp 給我們。

之後，我們再討論它們之間的關係。

清楚看見（留意自己有壓力、不愉快／傷感或不順利的境況時的第一個跡象）

這工作紙提供一個機會，當壓力、不愉快／傷感或不順利的境況出現時，增加你的覺察力，了解發生了什麼事。目的是讓你仔細地帶著好奇心，探究想法、感覺、身體感受和你的行為模式，告訴你的心情正開始往下掉。

想法既非「真實」亦非「我」，想法只是「想法」。能夠看清這些，我們就會獲得自由的感覺。舉例說：「我今天一定要完成所有工作」，如果你未察覺這是一個想法，而以為是「真理」而行，那你自己就創做了在那刻的真理－你真的相信所有工作必須今天完成。有位病人，曾有經歷心臟病發，他像避免再有下一次，有一天深夜他有一個戲劇性的醒覺，當時他正在洗車，他猛然覺醒－實在不必要這樣做。他整天都忙著完成所有他認為必須要完成的工作，沒有質疑這個想法是否必須，只是不知不覺的就被這個想法牽著走！如果你發現自己有類似的行為，你可能也像那位病人一樣，不明因由的感到壓迫感，緊張、焦慮，因此，如果你靜坐時，有個念頭升起：「我今天必須完成多少、多少的事情」這樣的念頭，你必須很留心的看待這個念頭，知道它只是一個念頭，否則就會不知不覺地起來做事，未能覺察到只為了一個念頭就打斷了你的靜坐練習。

另一方面，當這樣的念頭出現，如果你能退後一步看清楚，你就可以把事情按重要性排列先後次序，理智地選擇真正必須做的，而知道何時應該歇息。因此，簡單的認清你的想法為想法可讓你從扭曲的現實中釋放出來，讓你的生活有更清楚的視野，有更大的掌握感。從思考心智的蠻橫專制中解脫出來，有賴於靜觀修習。當我們每天撥一些時間觀察呼吸的流動，以及心靈和身體的活動，而不被捲入活動中， 我們是正培養平靜和覺察力。隨著我們的心變得平穩和比較不會被陷入思考的內容，就會增強我們心的專注和平靜的能力。 如果每次當想法升起，我們能辨識是「想法」和表達內容，辨別它牽引的力度和內容的真偽，那麼每次我們就能放開它，再專注於呼吸和身體感覺上，我們正增強我們的覺察力，我們能更理解自己，如實接納自己 － 不是變成我們想要的樣子，而是真實的自己。

「容許」並不是認命 － 它是重要的第一步，讓我們全然對困難產生覺察， 並善巧地回應他們。

轉向困難

練習刻意地用仁慈的態度轉向並且接近困難／痛苦的經驗。如果你的心一再被吸引到特定的某些畫面、感覺或身體感受，那麼就做：

• 刻意地將溫柔、友善的覺察，帶到把你注意力拉走的事情上，就去注意你的心一再被拉到相同地方那裡的感覺。
• 盡你所能，去留意你自己是如何看待在身體或心裡所出現的一切。我們對於這些片段、想法和感覺的反應，可能會決定這些東西只是一時經過，抑或是持續存在。通常，我們可以跟心中出現的片段、想法、感覺或身體感受同在，卻是用一種非常容許或慣性反應的方式。如果我們喜歡它，就會執著，試著抓著不放，相反，如果我們不喜歡它，因為他帶來痛苦，不愉快或不舒服，那樣，我們可能會經歷恐懼或生氣、緊張和 收縮，或試著把它推開，這些回應是容許的相反。

放下和如其所是

最簡單的放鬆方式，首先，是放下想要改變的事物的嘗試。接受我們的經驗，意思是只是對正在進行的一切給出空間，不要嘗試去創做其他不同的狀態。 培養一種「願意去體驗」的態度，我們能安穩地回到對眼前一切的覺察。

如其所是：就只是注意、觀察已經存在在這裡的一切。當我們清楚看見這些經驗，就可以避免被拉進沈思以及反芻（反覆想著）的思考模式，亦不會試著去壓抑或避開不想要的經驗。我們開始將自己從這些一切釋放出來。自動地放棄舊的策略，而帶著慈悲，開啟善巧回應的可能性。

新的練習

讓我們一起來探索用這個新的方式接近困難經驗。如果我們發現注意力持續被拉離呼吸，並被拉扯到痛苦的片段、情緒、或感受，第一步，就留意任何伴隨這些痛苦的片段、情緒、或感受而來的身體感覺了。刻意地將注意力移到感受最強烈的身體部位，我們試試用呼吸作為一個有用的媒介，吸入氣息，把溫柔和友善的察覺力帶到這個身體部位，呼氣時，從這個身體部位呼出。就像做身體掃描練習時所做的相似。

當身體部位的感覺放置在覺察中，我們可默默地告訴自己：「可以的！無論是什麼感受，就這樣容許自己對它們敞開（抱開放態度）」。 之後，我們就只要停留在覺察這些身體感受，以及與它們的關係，跟它們一起呼吸，接納它們，如其所是，可以重覆對自己說：「可以的！無論是什麼感受，就這樣容許自己對它們敞開（抱開放態度）」。利用每次呼氣，讓自己更柔軟、更開放面對感受。